Kurz erklärt: Herzvariabilität und HRV-Alter

Was ist die Herzvariabilität und das HRV-Alter?

Die HRV beschreibt die Änderung der Abstände zwischen jeweils 2 Herzschlägen. Sie wird dabei in Millisekunden (also dem Tausendstel einer Sekunde) gemessen. Je größer die Variabilität (d.h. umso unterschiedlicher die einzelnen Abstände sind), desto besser.
Hier sehen Sie, wie die HRV aus einem EKG berechnet wird:

Warum ist eine höhere HRV besser

Ohne tiefere Kenntnisse würde man annehmen, dass es gut ist, wenn das Herz möglichst gleichmäßig schlägt. In Wahrheit ist aber genau das Gegenteil der Fall – doch warum?

​Jeder Mensch hat in seinem Körper eine Vielzahl von Sensoren, die für die Steuerung des Herzens wichtige Rückmeldungen liefern, um den gesamten Körper optimal mit Blut zu versorgen. Über das vegetative Nervensystem wird dann der Herzschlag in seinem Rhythmus beeinflusst. Wenn diese Einflussnahme gut funktioniert entsteht eine starke Variation der Herzschlagabstände und zeigt eine Entlastung an. Funktioniert diese Feinsteuerung schlecht oder kaum, dann ist der Organismus belastet.

Die HRV als Gesundheits- und Stressindikator

​Im Gesundheitsmanagement wird die Herzratenvariabilität zur Messung des Stresslevels verwendet. In Kurzzeitmessungen fehlt die wichtigste Reparatur- und Regenerationsphase: die Schlafphase.

Durch die Messung über mindestens 24 Stunden, werden sowohl Phasen mit höherer körperlicher und mentaler Aktivierung (Stress) als auch regenerative Phasen aufgezeichnet.

HRV und HRV-Alter als Messgröße für Lebensstil und als Stressindikator

​Ein Wert Ihrer mesana-Messung ist das HRV-Alter. Das HRV-Alter sagt aus, wie gut Ihr Organismus Belastungen kompensieren und auf Belastungsänderungen reagieren kann. Je niedriger die Herzratenvariabilität, desto höher ist Ihr HRV-Alter. Das Wichtigste dabei ist, dass Sie Ihr HRV-Alter aktiv durch einen gesunden Lebensstil beeinflussen können.

Einflussfaktoren auf HRV und HRV-Alter

​Folgende Faktoren führen zu einem niedrigeren HRV-Alter:

  • gesunde Ernährung
  • ausgeglichenes Leben
  • Regelmäßige Bewegung
  • genügend Erholungszeiten

Folgende Faktoren führen zu einem höheren HRV-Alter:

  • Stress
  • Alkohol
  • Überanstrengung (körperlich und mental)
  • Nikotin
  • Koffein
  • keine oder mangelnde Bewegung
  • Übergewicht

​Nach einer Lebensstiländerung wird eine positive Entwicklung der HRV erst nach einigen Monaten messbar.

Verbesserung der Herzratenvariabilität

Nachdem beschrieben wurde, welche Faktoren die HRV beeinflussen ist es relativ einfach die Herzfrequenzvariabilität zu verbessern.
Die Möglichkeiten gliedern sich in 4 Hauptgruppen:

  • Bewegung/Sport
  • Ernährung
  • Erholung
  • Zeitmanagement und Resilienz
1.

Bewegung/Sport

​Ob Bewegung oder gleich Sport, hängt von der Ausgangslage ab. Übergewichtige sollten zum Beispiel erst mit moderater Bewegung oder leichtem Schwimmtraining starten, um die Gelenke nicht zu schädigen.
Für alle (Hobby-) Sportler: Achtung! Eine intensive Ausdauer- bzw. Krafteinheit verstärkt eine mögliche Stressbelastung (bei intensiver Belastung werden dieselben Hormone ausgeschüttet, wie bei Stress). Dies kann auch den Schlaf stören.

2.

Regeneration

​Den Großteil der menschlichen Erholung macht der Schlaf aus. Wichtige Faktoren hierbei sind Einschlafzeit, Schlafdauer und Schlaftiefe. Bildschirmarbeit (Smartphone, Tablet, Fernseher, Laptop) vor dem zu-Bett-gehen wirkt sich negativ aus.

​Erholungsreize können jedoch auch während des Tages durch Entspannungsübungen gesetzt werden. Beispiele hierfür wären Yoga, Autogenes Training oder Biofeedback Übungen etc.

3.

Ernährung

Auch mit gesunder, ausgeglichener Ernährung ist eine Verbesserung der HRV möglich. Schnelle Verbesserung versprechen folgende Maßnahmen:

  • deutlich vor dem zu-Bett-gehen essen
  • 5 Mal täglich Obst und Gemüse
  • auf Alkohol verzichten
  • auf Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel zu achten
  • Säfte durch Wasser ersetzen
    (Säfte enthalten fast immer große Mengen Zucker)
4.

Zeitmanagement und Resilienz

​Wenn man lernt die Zeit bestmöglich einzusetzen, dann kann auch seine Herzratenvariabilität verbessern. Der Grund:
Besseres Zeitmanagement resultiert in besserer Projektplanung und weniger Stress.

Dazu ist es wichtig Freizeit und Arbeitszeit klar abzugrenzen, das Arbeitspensum klar zu fixieren, Multitasking, wenn möglich zu vermeiden und die Arbeit zu strukturieren und zu priorisieren. Dadurch wird Stress abgebaut und Erholungszeiten können besser genutzt werden.

Durch Resilienztraining lernen Sie, Ihre persönlichen Stressreaktionen zu dämpfen oder ganz auszuschalten. So bewahren Sie in intensiven Situationen einen kühleren Kopf und fällen bessere Entscheidungen.

Auch eine gesteigerte Resilienz verbessert Ihre HRV.